Ležíte ve tmě, koukáte do stropu a v duchu počítáte, kolik hodin spánku vám zbývá, než zazvoní budík. Většina z nás v takové situaci zůstává v posteli a snaží se „vynutit“ si spánek silou vůle. Právě tento zvyk je ale podle odborníků tou nejrychlejší cestou k chronické nespavosti, která vás může trápit roky.
Past, do které se chytá váš mozek
V mé praxi se neustále setkávám s lidmi, kteří věří, že čím déle v posteli vydrží, tím větší mají šanci, že konečně „vypnou“. Věda ale říká přesný opak. Když ležíte v posteli vzhůru, dochází k takzvanému kognitivnímu nabuzení. Vaše mysl začne postel vnímat jako místo pro stres, plánování zítřka nebo úzkost, nikoliv jako místo pro odpočinek.
Tímto způsobem nevědomky učíte svůj mozek přerušit spojení mezi postelí a spánkem. Postupem času se postel stane bojištěm, kde se místo regenerace spouští stresová reakce.
Kdo je nejvíce v ohrožení?
Nespavost si nevybírá, ale statistiky ukazují, že určité skupiny v Česku i ve světě trpí častěji:
- Ženy: Kvůli hormonálním výkyvům, těhotenství a často i vyšší míře úzkosti.
- Starší lidé: Se změnou biorytmů přichází i lehčí spánek.
- Lidé pod ekonomickým tlakem: Stres z účtů a práce je největším nepřítelem usínání.
Zajímavé články:
Pravidlo 20 minut: Co udělat, když spánek nepřichází
Možná to zní kontraproduktivně, ale pokud neusnete zhruba do 20 minut, musíte z postele ven. Tady je konkrétní postup, který doporučují experti na spánkovou hygienu:
- Vstaňte a odejděte: Jděte do jiné místnosti, kde je tlumené světlo.
- Zvolte klidnou aktivitu: Čtěte si papírovou knihu, napište si seznam úkolů na další den (aby vám nestrašily v hlavě), nebo poslouchejte relaxační hudbu.
- Zapomeňte na telefon: Modré světlo z mobilu je pro unavený mozek jako rána bičem.
- Vraťte se, až když se vám zavírají oči: Do postele jděte teprve ve chvíli, kdy cítíte skutečnou ospalost.
Zajímavost: Pokud se druhý den cítíte vyčerpaní, krátký „šlofík“ po obědě je v pořádku, ale nesmí přesáhnout 20 minut. Delší spánek přes den by vám ukradl „spánkový tlak“, který potřebujete k večernímu usnutí.
Nespavost není jen „únava“
Dlouhá léta byla nespavost považována jen za vedlejší symptom jiných nemocí, jako je deprese nebo bolesti zad. Dnes už víme, že jde o samostatnou poruchu. Dobrou zprávou je, že pokud vyřešíte svůj spánek, často se zlepší i vaše další zdravotní problémy – od vysokého tlaku až po psychickou pohodu.
Místo sáhnutí po prášcích na spaní, které mohou mít vedlejší účinky jako malátnost nebo závratě, vyzkoušejte kognitivně-behaviorální terapii pro nespavost (CBTI). Existují i online platformy, které vás tímto procesem provedou zdarma.
Pamatujte, že postel by měla sloužit jen ke dvěma věcem: spánku a sexu. Všechno ostatní do ložnice nepatří. Zkusili jste někdy metodu „vstát z postele“, když to nešlo, nebo se raději snažíte spánek přemoci?
